Підтягування на турніку

Підтягування на турніку - сама універсальна силова вправа на турніку. Ніяка інша силова вправа на турніку не дасть стільки сили і «маси» тілу, як підтягування.

При підтягуваннях можна добре прокачати, спину, біцепс і передпліччя, а так само прес при деяких комбінаціях. Оскільки при підтягуваннях ви працюєте з власною вагою, то відразу виробляється визначена міцність хвата і його сила. Підтягуватися по суті уміють усі, а ті хто довго і часто займається на турніку підтягуються технічно правильно і багато разів, не кажучи вже про прекрасну фізичну форму і статуру.

Техніка при підтягуваннях на турніку

Тепер ми розглянемо основи техніки при підтягуваннях на турніку. Абияк підтягуватися уміє багато хто, але для того, щоб добре і правильно підтягуватися, слід виконувати при підтягуваннях певну техніку. Якщо переслідуєш мету саме прокачати м'язи, не треба гнатися за кількістю підтягувань, роблячи їх як-небудь, нехай менше, але треба прокачувати м'язи, а не сіпатися вгору вниз.

Ви повинні дотримуватися наступних правил, щоб з часом виробити хорошу техніку при підтягуваннях на турніку і відчувати свої м'язи: 

1. Перед підтягуваннями ви повинні прийняти правильне положення вису на турніку - хват не важливий, тому як він вибирається вами індивідуально, головне - ноги схрещені один з одним і зігнуті в колінах під кутом 90%(це виключить ривки ногами і зробить вис комфортнішим для підтягувань на невисоких турніках).

2. Не сіпатися на турніку, не "читинговати"(не допомагати ногами і тазом піднімати тіло вгору, а підтягуватися ТІЛЬКИ СИЛОЮ М'ЯЗІВ рук і спини). 

3. Не підтягуватися на турніку швидко,(виключення "на силу" і на "масу") чим повільніше, тим краще, дійсно напружуючи м'язи, а не смикаючи їх. 

4. По можливості прокачувану групу м'язів тримати в напрузі при підтягуванні і опусканні тіла(це теж дуже важливо). 

5. При підтягуваннях намагайтеся використати правильну техніку дихання : Початок підтягування ВДИХ, закінчення підтягування ВИДИХ.

При підтягуваннях на турніку можна використати техніку підтягування з ухилом на "силу" і техніку підтягування з ухилом "на масу"

Підтягування Вузьким, Середнім і Широким хватом

Для розподілу навантаження і якісного "прокачування" потрібних Вам м'язів при підтягуваннях на турніку необхідно використати різні види хватів. По розташуванню рук по ширині на перекладині виділяють:

1. Підтягування на Турніку Вузьким хватом. 
2. Підтягування на Турніку Середнім хватом. 
3. Підтягування на Турніку Широким хватом.

Підтягування на Турніку Вузьким хватом.

Вузьким прийнято вважати хват, при якому руки знаходяться максимально близько один до одного. При підтягуваннях на турніку вузьким хватом основне навантаження доводитися на м'язи рук - Біцепс і м'язи Передпліччя. Свою вагу Ви піднімаєте руками, м'язи спини при підтягуваннях вузьким хватом практично не працюють.

Підтягування на Турніку Середнім хватом

Середнім прийнято вважати хват, при якому руки на перекладині находяться приблизно на ширині плечей. При підтягуваннях на турніку середнім хватом навантаження між м'язами рук і спини розподіляється в рівній мірі. Можна сказати, що середній хват - це "золота середина" при підтягуваннях на турніку.

Підтягування на Турніку Широким хватом

Широким прийнято вважати хват, при якому руки знаходяться максимально далеко один від одного. При підтягуваннях на турніку широким хватом основне навантаження доводитися на м'язи спини - щонайширші. Підтягуючись широким хватом пам'ятаєте, великий палець не повинен обхоплювати перекладину (це виключить навантаження на м'язи передпліччя і дозволить пропрацювати спину в повному об'ємі.

Підтягування на турніку "на Силу" і "на Масу"

При підтягуваннях на турніку можна зробити ОСНОВНИЙ упор на розвиток сили м'язів або на збільшення їх об'єму(маси). Спершу розглянемо структуру вправи на турніку! При підтягуванні ВИ здійснюєте ДВІ ФАЗИ: коли піднімаєте своє тіло, і коли його опускаєте. Ці фази зазвичай називають Позитивна Фаза Вправи і Негативна Фаза Вправи. ПОЗИТИВНА ФАЗА - коли ви Піднімаєте своє тіло(штангу, гантелі або іншу вагу) НЕГАТИВНА ФАЗА - коли ви Опускаєте своє тіло при вправі.

У цьому і криється секрет. Якщо Ви хочете зробити упор НА СИЛУ, то при підтягуваннях на турніку ви повинні: 

1. ПОВІЛЬНО ПІДНІМАТИ своє тіло при вправі і ШВИДКО його ОПУСКАТИ(з розрахунку 3 секунди підйом, 1 секунда спад)

2. Збільшити кількість підходів і повторень у вправі(проста арифметика, зі збільшенням кількості підтягувань на турніку, росте і сила)

3. Тримати при підйомі тіла м'яза в напрузі(але, якщо Ваша МЕТА розвинути і Силу і Масу в рівній мірі, тоді Вам слід також тримати в напрузі м'язи при опусканні тіла)

4. Скоротити час відпочинку між підходами приблизно до 2х хвилин

5. Раз на тиждень робити "Драбинку"(чи "Пірамідку") на максимальну кількість разів.

"Драбинка"(чи Пірамідка") - це по суті гра. Як правило в неї грають на турніку або брусах від 2 до 10 чоловік. Правила прості, треба підтягнутися від 1го разу приміром до 10 разів і назад. Спочатку усі гравці підтягуються 1раз, потім 2, і так до 10, з 10 разів йде убування до 1го. Хто не зможе зробити вправу на якому те етапі, вибуває, поки в результаті не залишиться один Переможець. Драбинка в першу чергу розрахована на дух суперництва і прекрасно розвиває силу і рельєф при підтягуваннях на турніку

Якщо Ви хочете зробити упор НА МАСУ, то при підтягуваннях на турніку ви повинні: 

1. ШВИДКО ПІДНІМАТИ своє тіло при вправі і ПОВІЛЬНО його опускати(з розрахунку 1 секунда підйом, 3 секунди спад) 
2. Не збільшувати кількість підходів і повторень при вправі(наприклад робити 4 підходи по 10 разів) 
3. Робити упор на НЕГАТИВНУ ФАЗУ підтягування і тримати м'язи в максимальній напрузі. 
4. Збільшити час відпочинку між підходами до 3х хвилин. 
5. Після підтягувань на турніку дати м'язам відпочити і заповнити запас витраченої енергії хорошим живленням.

Підтягування на турніку з Обважнювачами

Багато хто ставить питання: " чи Треба підтягуватися на турніку з Обважнювачами, і якщо ТАК, то з якого періоду часу"? У багатьох статтях інтернету написано, що мол "Новачкам" просто необхідно відразу підтягуватися з додатковою вагою. Ця думка помилкова. "Новачкам" ні в якому разі не можна відразу використати обважнювачі при підтягуваннях.

Погодьтеся, не усі новачки уміють просто правильно підтягуватися на турніку, а їм радять навісити на себе ще вагу. Це звучить принаймні безглуздо. Запам'ятайте просте правило при зайнятті будь-яким спортом : Завжди розпочинайте з основ, з простого. Новачки спочатку повинні навчитися підтягуватися на турніку технічно правильно, їм отже вистачить своєї власної ваги для хорошого розвитку, а вже потім використати при підтягуваннях обважнювачі.

А ось тим, хто довго підтягується на турніку і вже має досвід, техніку і знання, підтягування на турніку з обважнювачами просто потрібні. Для відвертання "застою", для вибуху "сили і маси" якраз і підтягуються з додатковою вагою. І не відразу вантажити на себе все що є під руками, а поступово додавати вагу.
В якості Обважнювачів при підтягуваннях на турніку можна використати звичайні рюкзаки(наполнені будь-яким вантажем). Вони зручні у використанні і не створюють дискомфорту як скажемо напоясні ремені з утяжелінням(коли на спеціальний ремінь вішаються гирі або "млинці" від штанги). Так само можна використати обважнювачі на ноги, із спеціальними "свинцевими" батончиками усередині.

І на останок, представляю вам схему підтягувань на турніку.

При підтягуваннях необхідно:

- Стежити за диханням;
- Використати надійного і зручного хвата;
- Контролювати спуск тіла кожне підтягування;
- Не використати ривки;
- Регулярне проходження програми тренувань;
- Не займатися під час хвороби або травми;
- Час між відпочинком і між підходами 2 хвилини(можна менше);
- Тренуємося 6 днів в тиждень(1 день на відпочинок);
- Використовуємо улюблену музику, що надає сили;
- Якщо сьогодні ви сильно втомилися фізично - пропустіть день тренування або тренуйтеся в щадному режимі;
- Якщо ви добре підготовлені, розпочинайте з посильного вам тижня. Наприклад з 15го.

Турнік і бруси – що вони дадуть?

 Багато бодібілдерів все ще ігнорують вправи на брусах та турніку, мотивуючи це або нестачею часу для тренування, або уявною безглуздістю виконання вправ, де максимальна вага дорівнює вазі власного тіла. Насправді помилкові обидва постулати. Часу може не вистачити на допоміжні та ізолюючі вправи, ті, які виконуються під завісу тренування. Турнік та бруси – дуже дієві в процесі набори маси, підвищенні сили і витривалості, тому давайте ще раз пригадаємо плюси від вправ на турніку та на брусах. Підтягування на турніку, так само як і віджимання на брусах втягують у роботу велику кількість м’язових груп, а тому завжди повинні виконуватися одними з перших  і не можуть бути ізолюючими. На турніку можна опрацьовувати наступні м’язи: трапецієподібні, найширші, круглі м’язи спини, біцепси та м’язи передпліччя, дельтовидні. Це одні з кращих вправи на розвиток плечей, візуального їх розширення. На брусах – трицепс, груди, трапецієподібні, м’язи спини. Потрібно сказати, що підтягуватись на турніку чи віджиматись на брусах, зовсім не обов’язково тільки з власною вагою – досить повісити на пояс декілька дисків. Комбінація віджимань на брусах і підтягувань у суперсеті зміцнює сухожилля ліктьових суглобів. Якщо використовувати підтягування в якості базової вправи на найширші м’язи спини (крила), то в сукупності з тягою штанги і гантелей в нахилі, тягою верхнього чи нижнього блоку, всього однієї вправи на тиждень, хвилин по 40-50, стає достатньо для гарного зміцнення м’язів верху спини. Причому, якщо від підтягувань відмовитися, то для досягнення аналогічного результату доведеться прикласти зусиль у два, а то й три рази більші. Віджимання на брусах рекомендується використовувати спільно з жимом лежачи для прискорення росту грудних м’язів. Щоб акцентувати навантаження саме на них, а не на трицепсах – корпус подається трохи вперед, а самі бруси розставляються по можливості ширше. Так само віджимання на брусах, але у вертикальній «стійці» і на близько поставлених брусах добре кооперується з французьким жимом. Як показує практика, використання вищеописаних схем роботи з турніком і брусами прискорює процес зростання м’язової маси, а також сили та витривалості м’язів на 15-35% в порівнянні з традиційними способами. Для початківців бодібілдерів – робота на брусах і турніку дасть необхідну «базу» – комплекс сили, витривалості і об’єму м’язів, необхідних для ефективної роботи з додатковим обтяженням. Такі заняття не віднімуть багато часу – всього 40 хвилин тричі на тиждень, але швидкість набору м’язової маси при переході на тренування по «справжнім» програмам буде відносно вищою, в порівнянні зі спортсменами, які не пройшли таку попередню підготовку. Так само ці вправи рекомендовані до виконання після деяких травм, коли робота зі штангою навпаки заборонена. Таким чином, підтягування та віджимання на брусах дають спортсмену можливість приступити чи просто повернутись до нормального режиму тренування. Для любителів бодібілдингу, а так само всіх тих, хто воліє займатися фізкультурою – щоденні заняття на турніку і брусах дадуть силу і витривалість. Помічено, що щоденні підтягування – всього по 50 -70 разів (можна «драбинкою», рівними або випадковими за кількістю повторів підходами) вже через 2-3 місяці обертаються формуванням міцних і витривалих м’язів рук – біцепсів та передпліч. Так само робота на турніку і брусах може стати відмінним методом розігрітися перед тренуванням, якщо мова йде про перед змагальну підготовку до виступів з бодібілдингу, коли спортсмен виконує тільки ізолюючі вправи, для більшої деталізації м’язів. У пауерліфтингу підтягування усіма видами хвата дозволяють задіяти додаткові групи м’язи, в першу чергу біцепси. Тому завжди намагайтесь використовувати у своїх тренувальних програмах  такі чудові вправи, як підтягування на турніку та віджимання на брусах.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах: тренуємо грудні та трицепси Застій у розвитку грудних м’язів часто пояснюється банальною причиною-відставанням окремих м’язів плечового поясу. Тому, що перемогти застій, необхідно обов’язково включити в програму тренувань таку вправу, як віджимання на брусах. Як це не дивно, але саме віджимання на брусах навантажує більше груп м’язів, ніж жими штанги лежачи. Якщо зробити екскурс в історію і повернутися в середину минулого століття, то з’ясується, що така вправа, як віджимання на брусах з додатковим обтяженням користувалися репутацією відмінної базової вправи для накачки грудних м’язів. Проте, з часом хвиля технічного прогресу і прагнення до скорої наживи перших виробників спортивного обладнання призвели до появи численних тренажерів і різних додаткових пристосувань. І тут популярність віджимань на брусах перейшла до жиму лежачи, оскільки одним із таких нововведень стала всім знайома лавка для жиму лежачи. Виникає очевидне запитання: а чому так легко відмовилися від нібито більш «сильної» вправи на користь іншої. Відповідь на це питання не так однозначна і знаходиться в області чуток і домислів, а саме: віджимання на брусах з додатковими обтяженнями заробили славу травмонебезпечної вправи. Якщо продовжити порівняння, то звичайно дуже важливо відзначити, що для віджимань на брусах зовсім не потрібні ні помічники, ні страхувальні засоби. Віджимання на брусах відмінно розвиває нижні і зовнішні ділянки грудних м’язів, і при регулярному його виконанні ви дуже скоро відзначите як «підкачались» ваші грудні м’язи. Техніка виконання віджимань на брусах: Як зазначалося вище, віджимання на брусах заробили нехорошу репутацію травмонебезпечної вправи. Хоча, це дійсно так, але справедливості заради необхідно вказати, що травмуватися під час виконання цієї вправи – можна, але лише від неправильної техніки виконання вправи. Тому перш ніж вводити в свої тренування віджимання на брусах, необхідно освоїти на «відмінно» техніку виконання: Важливо починати вправу з верхньої точки так як це дозволяє м’язам скоротитися й приготуватися до подальшої роботи, отже  потрібно прийняти положення упору на прямих руках на брусах. Торс нахиліть трішки вперед. Якщо тримати торс у вертикальному положенні, тоді все навантаження перекладеться на трицепси. Зігніть ноги в колінах і схрестіть їх, це спростить утримання корпусу в нахилі. Упріться підборіддям в груди і зберігайте таке його положення до кінця виконання вправи. Починайте плавно опускатися, згинаючи лікті, поки кисті не опиняться на рівні ваших пахв. Запам’ятайте, що опускатися потрібно плавно, оскільки швидкий спуск якраз може і призвести  до травмування грудних м’язів. Зробіть невелику паузу в нижній точці і повільно та плавно поверніться у вихідне положення. Віджимання на брусах. Техніка виконання вправи. Деякі поради для виконання віджимання на брусах: Для того, щоб перетворити віджимання на брусах у базову вправу і замінити жими лежачи від грудей, необхідно спробувати попрацювати з додатковим обтяженням, яке можна закріпити до ременя з гаком, який кріпиться на талії. В жимах лежачи, ви збільшували вагу штанги, у віджиманнях на брусах збільшуємо вагу обтяження. Новачкам, перш ніж збільшувати навантаження необхідно ідеально освоїти техніку виконання вправи і лише потім переходити до роботи з додатковим обтяженням. Щодо ширини брусів, то вона повинна бути трохи більше ширини плечей, оскільки занадто велика відстань може призвести до травми плечей, а надто вузька відстань між брусами, знову ж таки, змістить навантаження на трицепси. Існують варіанти виконання віджимань на брусах: Розподіл навантаження на різні групи м’язів залежить від глибини опускання тіла, кута його нахилу та ширини брусів.